20代はダイエットは比較的簡単だった
量を少し減らし、運動すればすぐ痩せた
一日の必要タンパク質なんて、全然気にしていなかった
しかーし
３５overは違う
食べる量を減らすとテキメンに体力の低下と肌が荒れてくる
髪の毛の艶もなくなる
タンパク質
私たちのカラダは、約60％が水分、そして約20％がタン パク質でできています。タンパク質は20種類のアミノ酸が複雑にからみ合って 構成されており、筋肉、皮膚、髪の毛や爪、臓器、そしてホルモンや免疫体な どカラダの大部分はタンパク質によってできているのです。
タンパク質は多くの食品に含まれていますが、特にタンパク質が多く含まれて いるのは肉や魚介類、卵、大豆製品、そして乳製品です。
タンパク質が不足すると
肉類や乳製品などの動物性タンパク質は、高カロリー・高脂肪という印象 がありますので、ダイエット中は避けてしまいがちです。でも、タンパク質が 不足するとカラダには様々な悪影響が出てしまうのです。
タンパク質不足で基礎代謝が低下
タンパク質が不足すると、筋肉の量が減ります。筋肉の 量が減るということは、基礎代謝の量も減るということです。代謝の量が減る と運動をしても脂肪が燃えにくくなり、ダイエットの効果が下がってしましま す。その他にも、抜け毛や貧血、下痢やむくみなどの症状が出る場合もありま す。
→基礎代謝についてくわしくは「基礎 代謝を増やそう！」
タンパク質の上手な摂り方
それでは、ダイエット中でもタンパク質を上手に摂取するためには、どの ような食事をすればよいのでしょうか？
高タンパク低カロリーの食事
動物性タンパク質は高カロリーですが、大豆などの植物 性タンパク質は比較的低カロリー。しかし植物性タンパク質は私たちのカラダ とアミノ酸の組成が異なるため、摂取しても筋肉になりにくいのです。
良質な動物性タンパク質を低カロリーで摂取するためには
・脂肪部分を取り除く
・調理に油をできるだけ使用しない
などの工夫をしましょう。
1日に必要なタンパク質は、体重×1～2gとされています。
タンパク質の摂取量が多すぎると、体内で糖質・脂質として蓄えられてしまい ますので、適度な量のタンパク質を、上手に摂取しましょう。
以下の表を参考に、高タンパク低カロリーの食材を選んでみてください。
■主な食品のタンパク質含有量とカロリー
食材 カロリー/kcal タンパク質含有量/g
牛肩ロース（脂身つき・生） 411 13.8
ローストビーフ 196 21.7
豚肩ロース（脂身つき・生） 253 17.1
ベーコン 196 16.5
鶏むね肉（皮つき・生） 244 19.5
鶏ささみ（生） 114 23.0
卵（全卵） 151 12.3
卵（ゆで・白身のみ） 50 11.3
さば（生） 202 20.7
あじ（生） 121 20.7
木綿豆腐 72 6.6
納豆 200 16.5
牛乳 67 3.3
プロセスチーズ 339 22.7
（可食部100g当たり/「五訂増補 日本 食品標準成分表」より）
仕事で夜遅く帰ってきて
高たんぱく、低脂質食事を摂取するって難しい！
コンビニは、炭水化物や脂質が多いお弁当ばかり
それでも、どうにか選んで食べていたのが
・野菜サラダ
・イカの燻製
・めかぶ
・お豆腐（冷奴）
・キムチ
・ノンアルコールビール
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